Creatina para principiantes (2025): dosis, carga y mitos

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina monohidrato ayuda a recargar ATP, la “moneda de energía” de esfuerzos cortos e intensos (series de fuerza, sprints). Mejora el rendimiento, apoya el aumento de fuerza y masa magra, y favorece la recuperación entre series.

¿Quiénes se benefician?

• Quienes hacen gym/fuerza, HIIT o deportes de potencia.
• Runners que incorporan fuerza y sprints.
• Mujeres: es igualmente efectiva; el leve aumento de peso suele ser por mayor hidratación intramuscular, no grasa.

Tipos de creatina

• Monohidrato: estándar de referencia (calidad, evidencia y precio).
• Otras formas (HCL, etil éster): no superan de forma consistente a la monohidrato.

Dosis: ¿con o sin fase de carga?

• Estrategia A (sin carga): 3–5 g/día, todos los días, por 4–8 semanas para saturar.
• Estrategia B (con carga, opcional): 20 g/día (4 × 5 g) por 5–7 días + mantenimiento 3–5 g/día.
• Timing: toma diaria consistente. Puedes usarla post‑entreno o junto a una comida.
• Hidratación: eleva tu ingesta de agua; la creatina atrae agua al músculo.

¿Cuándo se notan los efectos?

• Sin carga: a partir de 3–4 semanas.
• Con carga: desde la primera semana.

Seguridad y consideraciones

• Bien tolerada en personas sanas. Si tienes condiciones renales o estás medicado/a, consulta antes.
• Posibles efectos: malestar gastrointestinal si tomas mucha de una vez; divide dosis.
• No hay evidencia de caída del cabello directa; el caso suele confundirse con otros factores.

Mitos comunes

• “Engorda”: No; puede aumentar 0,5–1,5 kg por agua intramuscular.
• “Es solo para hombres”: Falso; funciona igual en mujeres.
• “Retención peligrosa de líquidos”: No en personas sanas con buena hidratación.

¿Cómo combinarla?

• Con proteína y carbohidratos (mejora adherencia y recuperación).
• En fases de definición, mantiene fuerza mientras bajas calorías.

Descargo: Este contenido es informativo y no sustituye evaluación profesional.